核心理念：均衡、多样、天然、健康
共同原则（男女都适用）：
抗氧化剂是核心： 保护卵子和精子免受自由基损伤，延缓衰老，提高质量。
- 来源： 色彩鲜艳的水果蔬菜（浆果类、柑橘类、番茄、胡萝卜、彩椒、菠菜、羽衣甘蓝、西兰花等）、坚果（核桃、杏仁）、种子（亚麻籽、奇亚籽、葵花籽）、绿茶、黑巧克力（可可含量70%以上）。
优质蛋白质： 构成细胞的基本物质，对精卵发育至关重要。
- 来源： 瘦肉（鸡肉、鱼肉）、鱼虾（尤其富含Omega-3的深海鱼）、蛋类、豆制品（豆腐、豆浆、毛豆）、奶制品（希腊酸奶、奶酪）、藜麦。
健康脂肪： Omega-3脂肪酸对细胞膜健康、激素平衡和减少炎症至关重要。
- 来源： 深海鱼（三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃、牛油果、橄榄油。
复合碳水化合物： 提供稳定能量，维持血糖平衡，避免精卵质量受血糖波动影响。
- 来源： 全谷物（燕麦、糙米、藜麦、全麦面包）、薯类（红薯、山药）、豆类、蔬菜水果。
充足水分： 维持身体正常代谢和细胞功能，确保生殖系统良好运作。每天喝足量白水（约1.5-2升）。
叶酸/活性叶酸： 对细胞分裂和DNA合成至关重要，预防神经管缺陷。备孕前3个月开始补充（女性400-800微克/天）。
- 食物来源： 深绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、芦笋、西兰花、豆类（扁豆、鹰嘴豆）、牛油果、柑橘类水果、强化谷物。注意： 食物中的叶酸吸收率不如补充剂，建议遵医嘱补充。
针对女性：滋养优质卵子
铁： 充足的铁储备对卵子发育和预防孕期贫血很重要。选择吸收率高的血红素铁。
- 来源： 红肉（适量）、动物肝脏（适量，注意维生素A含量）、贝类（牡蛎、蛤蜊）、深绿叶蔬菜（搭配富含维C的食物促进吸收）。
维生素D： 与生殖激素平衡和卵子质量相关。很多女性缺乏。
- 来源： 晒太阳（主要）、富含脂肪的鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化牛奶/橙汁。建议： 检测维生素D水平，遵医嘱决定是否需要补充剂。
辅酶Q10： 强大的抗氧化剂，为细胞提供能量，尤其对“高龄”备孕女性有益。
- 来源： 牛肉、鸡肉、鱼类（沙丁鱼、鲭鱼）、坚果（花生、核桃）、种子（芝麻）、植物油（大豆油、菜籽油）。注意： 食物中含量有限，如需补充高剂量需遵医嘱。
碘： 对甲状腺功能至关重要，甲状腺健康直接影响生育力。
- 来源： 碘盐、海藻（海带、紫菜）、海鱼、贝类、奶制品、鸡蛋。
关键食物推荐：- 深绿叶蔬菜： 菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝 - 富含叶酸、铁、钙、抗氧化剂。
- 浆果类： 蓝莓、草莓、树莓 - 富含抗氧化剂。
- 牛油果： 富含健康脂肪、叶酸、维生素E。
- 三文鱼： 富含Omega-3、维生素D、优质蛋白。
- 鸡蛋： 优质蛋白、胆碱（对胎儿大脑发育重要）、多种维生素。
- 坚果与种子： 核桃、杏仁、亚麻籽、奇亚籽 - 提供健康脂肪、蛋白质、纤维、维生素E、锌。
- 豆类： 扁豆、黑豆、鹰嘴豆 - 富含植物蛋白、叶酸、纤维、铁。
- 全谷物： 燕麦、糙米、藜麦 - 提供B族维生素、纤维、稳定能量。
针对男性：提升优质精子
锌： 对精子生成、活力和睾酮水平至关重要。男性精液中锌含量很高。
- 来源： 牡蛎（含量最高）、红肉（适量）、禽肉、贝类、豆类、坚果（南瓜籽、腰果）、全谷物、奶制品。
硒： 重要的抗氧化剂，保护精子免受氧化损伤，提高精子活力和形态。
- 来源： 巴西坚果（1-2颗/天即可满足需求）、海鲜（金枪鱼、虾）、瘦肉、蛋类、全谷物。
维生素C： 强大的抗氧化剂，保护精子DNA，防止凝集，提高活力。
- 来源： 柑橘类水果（橙子、柚子）、猕猴桃、草莓、彩椒、西兰花、番茄。
维生素E： 保护精子细胞膜免受氧化损伤。
- 来源： 坚果（杏仁、榛子）、种子（葵花籽）、植物油（小麦胚芽油、葵花籽油）、菠菜、牛油果。
L-精氨酸： 氨基酸的一种，参与精子生成，是精子头部的主要成分。
- 来源： 肉类（火鸡、鸡肉）、鱼虾、奶制品、坚果（核桃、杏仁）、种子（南瓜籽）、豆类、全谷物。
番茄红素： 强效抗氧化剂，研究表明可能改善精子数量、活力和形态。
- 来源： 熟番茄（番茄酱、番茄汁、番茄膏中含量更高）、西瓜、红柚、番石榴。
关键食物推荐：- 牡蛎： 锌的王者来源。
- 巴西坚果： 硒的最佳来源（每天1-2颗）。
- 深海鱼： 三文鱼、沙丁鱼 - Omega-3。
- 番茄制品： 番茄酱、番茄膏 - 番茄红素。
- 柑橘类水果 & 浆果： 维生素C。
- 坚果与种子： 核桃、杏仁、葵花籽、南瓜籽 - 锌、硒、维生素E、健康脂肪。
- 瘦肉 & 禽肉： 优质蛋白、锌、B族维生素。
- 蛋类： 优质蛋白、硒、维生素D/E。
备孕期间需要限制或避免的食物：
加工食品 & 快餐： 高盐、高糖、高反式脂肪/饱和脂肪，营养价值低，促炎症。
高糖食物 & 含糖饮料： 导致血糖波动和炎症，影响激素平衡（如多囊卵巢综合征）。
反式脂肪： 存在于部分人造黄油、油炸食品、烘焙糕点中。损害卵子质量和精子活力。
过量咖啡因： 建议女性每天不超过200-300毫克（约1-2杯标准咖啡）。男性也需适量。
酒精： 强烈建议双方完全戒酒。 酒精会损害卵子和精子质量，增加流产和胎儿发育异常风险。
未煮熟的肉类、生鱼片、生鸡蛋： 避免李斯特菌、沙门氏菌等食源性疾病风险，可能导致流产。
高汞鱼类： 如鲨鱼、剑鱼、马鲛鱼、方头鱼（大西洋胸棘鲷）、大眼金枪鱼（过量）。选择低汞鱼类（三文鱼、沙丁鱼、虾、鳕鱼等）。
环境毒素： 尽量选择有机食品（尤其是蔬果），减少农药暴露；避免使用含双酚A（BPA）的塑料制品（尤其是加热时），选择玻璃或不锈钢容器；减少接触重金属（如铅、镉）。
重要生活习惯配合：
- 维持健康体重： 过胖或过瘦都会影响激素水平和生育力。
- 规律运动： 适度运动（如快走、游泳、瑜伽）有助于改善血液循环、减压、维持体重。
- 充足睡眠： 保证7-8小时高质量睡眠，有助于激素调节。
- 管理压力： 长期高压会影响生育激素。尝试冥想、深呼吸、瑜伽、爱好等减压方式。
- 戒烟（包括二手烟）： 吸烟严重损害卵子和精子质量，显著降低受孕率，增加流产和胎儿畸形风险。
- 男性避免高温环境： 避免桑拿、长时间热水浴、将笔记本电脑放腿上等，高温会损害精子生成。
最后建议：
个体化： 这份指南是普适性的。如有特殊健康状况（如糖尿病、甲状腺问题、食物过敏、子宫内膜异位症、多囊卵巢综合征等），务必咨询医生或注册营养师，制定个性化的饮食计划。
提前准备： 精子和卵子的发育成熟需要时间（精子约3个月，卵子约3个月）。建议
至少提前3-6个月开始调整饮食和生活方式。
补充剂： 饮食是基础，但有时需要补充剂（如叶酸、维生素D、特定剂量的辅酶Q10等）。
务必在医生指导下选择和使用，避免过量。
夫妻同心： 备孕是两个人的事情，夫妻双方共同努力调整生活方式，效果会更好！
遵循这份饮食指南，结合健康的生活方式，可以为你们迎接新生命创造最佳的身体基础！祝好孕！
