脱脂奶比全脂奶健康？告诉你如何正确选择牛奶类型-葬花殡葬网

答案并非绝对，取决于你的个人健康状况、营养需求和目标。 简单地说“脱脂奶更健康”或“全脂奶更健康”都是片面的。

让我们先了解两者的主要区别：

脂肪含量与热量：

脂溶性维生素：

牛奶中的天然维生素A、D、E、K是脂溶性的，主要存在于脂肪部分。
全脂奶： 含有这些天然的脂溶性维生素。
脱脂奶： 在脱脂过程中，这些维生素会被去除。因此，市售的脱脂奶通常会人工添加回维生素A和D（看包装上的营养成分表），以弥补损失。但维生素E和K的损失通常不会补充。

口感与饱腹感：

胆固醇：

如何正确选择牛奶类型？需要考虑以下因素

你的整体热量需求和体重管理目标：

如果你在严格控制热量摄入减肥： 脱脂奶是更优的选择，因为它能帮你节省不少热量（一杯全脂奶约150卡，脱脂奶约80卡）。用脱脂奶替代全脂奶是减少日常热量摄入的一个简单方法。
如果你体重正常或需要增重，或者日常活动量很大： 全脂奶提供的额外热量和饱腹感可能更有益。全脂奶的饱腹感更强，可能有助于减少其他零食的摄入。

你的心血管健康状况：

如果你有高胆固醇血症、心脏病史或高风险： 医生通常会建议限制饱和脂肪和膳食胆固醇的摄入。此时，选择脱脂奶或低脂奶（1%或2%脂肪）是更谨慎的做法，可以显著减少饱和脂肪和胆固醇的摄入量。重要提示： 饮食中的饱和脂肪主要来源是红肉、加工肉类、黄油、全脂乳制品、热带植物油（如椰子油、棕榈油）等。减少这些来源的摄入通常比单纯选择脱脂奶对改善血脂更重要。
如果你血脂正常、心血管健康良好： 最新的研究（如发表于《柳叶刀》上的PURE研究等）表明，适量摄入全脂乳制品（包括全脂奶）与心血管疾病风险增加没有直接关联，甚至可能对某些代谢指标有益（如降低糖尿病风险）。对于健康人群，适量饮用全脂奶（如每天1-2杯）通常是安全的。

你的营养需求：

需要控制脂肪总摄入量（除心血管原因外，也可能是其他健康需求）： 选择脱脂奶。
需要确保脂溶性维生素摄入（尤其是A和D）： 无论是全脂奶（天然含有）还是强化了维A和维D的脱脂奶，都可以满足需求。购买脱脂奶时注意查看标签是否添加了这些维生素。
需要更强的饱腹感： 全脂奶效果更好。

你的个人口味偏好：

如果你无法接受脱脂奶较淡的口感，那么勉强喝脱脂奶可能让你更不愿意喝牛奶，反而达不到补充营养的目的。可以选择低脂奶（1%或2%）作为折中方案，在口感和脂肪含量之间取得平衡。

特定人群：

婴幼儿（2岁以下）： 需要脂肪来支持快速的大脑发育和能量需求，应选择全脂奶。
儿童和青少年： 处于生长发育期，需要充足的能量和营养，通常推荐全脂奶或低脂奶（2%）。除非有体重问题或医生特别建议，否则不推荐脱脂奶。
老年人： 可能面临营养不良和肌肉流失的风险。如果胃口不佳，全脂奶提供的额外热量和营养密度可能更有益。但如果存在高血脂等问题，则需遵医嘱选择。
乳糖不耐受人群： 选择脱脂奶或全脂奶对缓解症状没有区别，关键是选择“无乳糖牛奶”。
运动人群（尤其是运动后补充）： 主要目标是补充蛋白质和水分，脱脂奶和全脂奶的蛋白质含量几乎相同（脱脂奶略高一点点，因为去除了脂肪，单位体积蛋白质比例上升）。脱脂奶热量更低，全脂奶口感更好，可根据个人偏好和能量需求选择。

总结与建议

没有“绝对健康”的选择： 脱脂奶和全脂奶各有优缺点，健康与否取决于饮用者的具体情况。
关注核心差异： 主要区别在于脂肪含量、热量和脂溶性维生素（脱脂奶需强化维A/D）。
根据个人情况选择：
- 优先考虑脱脂奶的情况： 严格限制热量减肥、高胆固醇/心血管疾病高风险、医嘱要求低脂饮食。
- 优先考虑全脂奶（或低脂奶）的情况： 体重正常或需要增重、儿童青少年生长发育期、老年人胃口不佳需增加营养密度、追求口感和饱腹感、血脂正常且无心血管风险的健康人群。
- 折中选择低脂奶（1%或2%）： 在口感、脂肪含量和热量之间取得平衡，是很多人的日常选择。
适量是关键： 无论选择哪种，都应遵循膳食指南的建议量（如中国居民膳食指南推荐每天300-500ml液态奶或相当量的奶制品）。过量饮用任何类型的牛奶都可能导致热量或脂肪摄入过多。
关注整体饮食： 牛奶只是饮食的一部分。健康的饮食模式（富含蔬菜水果、全谷物、优质蛋白，低盐低糖低饱和脂肪/反式脂肪）比纠结于选择全脂还是脱脂奶更重要。
阅读营养标签： 购买时仔细查看营养成分表，特别是脂肪含量、热量、是否添加了维生素A和D（对于脱脂奶很重要）、以及糖分（避免选择额外加糖的调味奶）。